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番茄防癌又稳血糖,番茄这样吃茄红素加倍!


2020-07-25

编按:番茄原产地较温暖,所以番茄其实最怕寒冷了。番茄若直接放入冰箱冷藏保存会引起低温障碍,使番茄中抗老化的救世主「茄红素」的含量大幅减少。番茄如果没有要立刻吃,可挑选较硬的番茄,在家中「催熟」,如此一来最多能增加60%的茄红素! 成熟的番茄颜色较深,拥有甚至接近黑色的豔红。轻轻按压会感受到适度的柔软。不过太软的番茄较容易受损,要特别注意!
番茄的茄红素:茄红素原本是一种类胡萝蔔素,属于脂溶性,所以和油一起摄取,便能使吸收率提升2∼3倍。生吃容易让身体变冷,因此建议和油加热烹调食用!茄红素具有防止肌肤和血管老化的作用,其抗氧化作用是维生素E的100倍!番茄的颜色愈「红」,就是含有愈丰富茄红素的证据!
2018年4月份西班牙瓦伦西亚理工大学 发表在《功能性食品》期刊的最新研究发现,烹煮过的番茄,能有效协助益生菌通过胃酸的侵蚀,大大促进肠道的健康。同时烹煮可以释出更多的抗氧化物,其中一个抗氧化物,大家都很熟悉,那就是茄红素,而抗氧化物就是可以保护细胞不受到外界有害物质的伤害。
番茄的营养价值
番茄富含多种抗氧化物,如:茄红素、β-胡萝蔔素、维生素C、叶黄素及酚类,可达到抗氧化、抗发炎效果,还有预防老年性黄斑部病变和其他眼疾的功效。且可有效舒缓更年期不适症状,如焦虑、热潮红与易怒等。
这次实验选用茄红素含量高的洋梨番茄作为实验标的,同时利用罗伊氏乳酸桿菌当作益生菌,茄红素和β-胡萝蔔素都是类胡萝蔔素的家族成员,属于脂溶性的抗氧化物质。
在实验中先将所有番茄连皮打成汁,然后分成两部分,一部分是直接进行实验,另一部分加入10%的橄榄油,在102± 1℃的温度下,烹调10分钟,接着分别测定其总多酚量及茄红素量。
结果显示,总多酚量在生番茄中有35.1 ± 1.3mg/g,熟番茄中有41.4 ± 1.2mg/g,增加18%释出量;而茄红素,在生番茄中有1.83 ± 0.04mg/g,熟番茄中有5.10 ± 0.01 mg/g,增加180%释出量。
番茄加热后,益生菌、茄红素更多!
研究作者安娜.贝伦.赫雷迪亚指出,加热烹煮过的番茄居然可以保护益生菌通过胃部及小肠消化作用的侵蚀,从而帮助大肠中益生菌的数量增生。单独益生菌通过消化作用后存活22%,和生番茄一起进入消化作用后存活23.7%,和烹煮后的番茄一起消化后,存活26.3%。
另外,无论是生的或煮熟的番茄,在消化过程中都会流失部分抗氧化物质,但烹煮过的番茄会显着提高罗伊氏乳酸桿菌的存活率外,同时烹调过程中也会使得反式茄红素变成较多的顺式茄红素,进而让人体更容易吸收,当然也得到更多茄红素的好处。

番茄茄红素与益生菌的健康好处
根据2014年5月由美国俄亥俄州克里夫兰诊所 生殖医学中心主任阿加瓦尔发表在《亚洲男性医学》期刊的研究报告,研究人员共彙整分析全球12份研究报告结论后发现,茄红素可让精子数量增加达七成之多,还有减少异常精虫数量及改善精子游动能力等功效。
罗伊氏乳酸桿菌是一种天然存在人体肠道内的益生菌,国内动物实验证实,餵食患有糖尿病大鼠罗伊氏乳酸桿菌持续6个星期后,其体内发炎反应显着降低,且血糖及糖化血色素也都低于未餵食罗伊氏乳酸桿菌的大鼠。
2014年6月德国糖尿病中心的一项人体临床试验结果显示,每日摄入罗伊氏乳酸桿菌益生菌连续4週,受试者的胰岛素分泌增加了49%、C-Peptide分泌增加55%,而GLP-1的分泌量则增加了76%。显示罗伊氏乳酸桿菌可以增加人体的肠道益生菌群,并调节肠道中蛋白因子的生成,促进胰岛素分泌,有助于糖尿病治疗。
此外,2017年6月一篇发表在《公共科学图书馆》期刊的文献回顾,共彙整15项试验,包含976名受试者参与,口服罗伊氏乳酸桿菌,具有降低总胆固醇及低密度脂蛋白之功效,推测可能的原因如下:减少胆盐的肠肝循环;肠胃道中的胆固醇被罗伊氏乳酸桿菌吸收利用,使人体无法吸收;产生可降低血脂的丙酸以及罗伊氏乳酸桿菌有助肠道中的胆固醇转化成粪甾醇等作用。

市售番茄酱大多高钠,自製番茄酱更健康!
市售的番茄酱属于加工食品,容易在製程中增加不必要的添加剂,像是番茄酱就是隐藏高钠的食品。以下为坊间常见番茄酱,可参考各厂牌营养标示内的钠含量,大约落在875~1147mg/100g,有一款减钠配方,大约落在576 mg/100g。若是依照英国国民健康服务体系所发布的标準,超过600 mg/100g,就属于高钠食品。
若是想要天然番茄泥,无任何添加,可以选用以下几种番茄产品,钠含量就大幅减少,落在0~11 mg/100g之间。
当然,若是能自己动手製作番茄酱,对健康当然更有保障。自製番茄酱其实很简单,读者们不妨动手试试看喔!
  • 食材及调味料:成熟牛番茄6个、洋葱1/4颗、大蒜一瓣、月桂叶1~2片、橄榄油少许。盐和糖适量、白胡椒粉或黑胡椒粉少许、柠檬1/2个榨汁
  • 玻璃罐:将一锅水煮滚,放入玻璃罐和盖子煮约3~5分钟消毒,捞起放在架上沥乾备用。
  • 料理步骤--
    1. 番茄洗净,在底部用刀划十字,放入滚水中煮2分钟后捞起,取出后沖冷水,就能轻易将番茄皮剥除。
    2. 洋葱切丁、蒜头切末、番茄切块,在炒锅中放一点橄榄油,把洋葱丁、蒜末及番茄炒香后,全部放进果汁机或食物调理机中打成泥状。
    3. 将番茄泥倒入锅中,加入月桂叶转小火熬煮,并用木铲子一边搅拌。待水分稍微收乾后,加入糖、盐、适量黑胡椒、柠檬汁等调味料,搅拌均匀,可以一边搅拌一边调整成自己喜欢的味道。自製番茄酱建议儘量降低盐和糖的比例。
    4. 一直煮到一定的稠度,用木铲轻刮,锅内会出现一道痕迹,当能看到锅底且酱汁不会马上盖过的程度,代表浓稠度足够,即可关火。
    5. 取出月桂叶,趁热将番茄酱装入消毒好的玻璃罐中密封,盖上盖子。
    6. 接下来将玻璃罐倒扣放入锅中,加入三分满的水,开小火煮至沸腾即关火。此步骤主要是要利用高温使玻璃罐产生真空效果,延长酱料的保存期。
    7. 等到酱料降至常温再翻转回来,每次使用务必用乾净且乾燥的汤匙挖取,一旦开封后,即放入冰箱冷藏。由于自製酱料不含防腐剂,最好先分装在较小的玻璃罐中,能一次使用完最好,可以避免没用完的番茄酱会有容易腐坏的问题。建议最好能在1个月内食用完毕。

作者简介:潘怀宗,经历国立阳明大学医学院药理所教授;国立政治大学、国立中央大学等「基础医学概论」讲座教授。
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